Gemeinsam werfen sie einen Blick hinter die Kulissen der Fitnessbranche und sprechen darüber, wie sich die Szene in den letzten zehn bis fünfzehn Jahren verändert hat – von der Zeit der Printmagazine über die ersten Fitness-YouTuber bis hin zur heutigen Social-Media- und Influencer-Ökonomie.

Marcel erzählt, wie die Idee zu GANNIKUS entstanden ist, warum authentische Interviews und kritische Berichterstattung damals einen Nerv getroffen haben und weshalb er sich nach über zehn Jahren bewusst entschieden hat, die Fitnessbranche hinter sich zu lassen.

Außerdem geht es darum, wie sich Content, Marketing und Monetarisierung in der Fitnesswelt verändert haben – und warum heute vieles deutlich stärker kalkuliert und strategisch aufgebaut ist als noch vor einigen Jahren.

Zusätzlich sprechen David und Marcel über:

✅ die Entstehung und den Aufstieg von GANNIKUS

✅ wie Social Media die Fitness- und Bodybuilding-Szene verändert hat

✅ warum Authentizität früher eine andere Rolle gespielt hat als heute

✅ weshalb Marcel sich bewusst aus der Fitnessbranche zurückgezogen hat

✅ welche Faktoren für ihn heute Gesundheit, Performance und Lebensqualität ausmachen

Eine spannende Folge über die Entwicklung der Fitnessbranche, persönliche Weiterentwicklung und die Frage, wie man langfristig Gesundheit, Leistungsfähigkeit und ein erfülltes Leben miteinander verbindet.

💪 Reinhören lohnt sich!

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Er erklärt verständlich, was genau hinter den verschiedenen Phasen der Wechseljahre steckt, warum Symptome häufig schon Jahre vor der eigentlichen Menopause auftreten und weshalb viele Frauen ihre Beschwerden zunächst nicht richtig einordnen können.

Dabei beleuchtet David unter anderem:

1. den Unterschied zwischen Perimenopause, Menopause und Postmenopause
2. welche typischen Symptome auftreten können – von Hitzewallungen über Schlafprobleme bis hin zu Brain Fog und Stimmungsschwankungen
3. wann es sinnvoll ist, eine ärztliche Diagnostik durchführen zu lassen
4. welche Lebensstilfaktoren einen großen Einfluss auf Beschwerden haben können

Basierend auf seiner Erfahrung aus der Zusammenarbeit mit über 500 Klienten in den letzten Jahren zeigt David außerdem, welche Maßnahmen wirklich sinnvoll sein können, um den Körper in dieser Lebensphase zu unterstützen.

Du erfährst unter anderem:

✅ Wie du typische Symptome der Wechseljahre besser einordnen kannst

✅ Welche Rolle Bewegung, Ernährung, Schlaf und Stressmanagement spielen

✅ Warum Hormonbalance und Diagnostik wichtige Faktoren sein können

✅ Welche Strategien helfen können, wieder mehr Kontrolle über den eigenen Körper zu gewinnen

Diese Folge liefert dir einen klaren Überblick über die wichtigsten Zusammenhänge rund um die Menopause – und zeigt dir, welche Schritte du gehen kannst, um Beschwerden zu reduzieren und dich wieder wohler in deinem Körper zu fühlen.

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David erklärt, woran man einen möglichen Testosteronmangel erkennen kann, welche Symptome typisch sind und warum eine fundierte Diagnostik über Blutwerte und ärztliche Begleitung unerlässlich ist

Außerdem beleuchtet er, wann eine TRT tatsächlich sinnvoll sein kann und warum sie keinesfalls als Lifestyle- oder Optimierungs-Tool gedacht ist. Gerade bei Ursachen wie Übergewicht oder metabolischen Problemen kann es wichtiger sein, zunächst den Lebensstil zu verändern, bevor man über eine Hormonersatztherapie nachdenkt.

Zusätzlich geht es um:

✅ typische Symptome eines Testosteronmangels

✅ mögliche Ursachen für niedrige Testosteronwerte

✅ wann eine TRT medizinisch sinnvoll ist – und wann nicht

✅ Risiken und Nebenwirkungen der Therapie

✅ wichtige Faktoren wie Kinderwunsch und ärztliches Monitoring

Eine evidenzbasierte Einordnung eines Themas, das online oft stark vereinfacht dargestellt wird.

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Auf Basis seiner fast zehnjährigen Erfahrung erklärt er die Funktionsweise der Inversionstherapie und ordnet sie sowohl praktisch als auch wissenschaftlich ein. Dabei zeigt er klar auf, was realistisch ist – und wo die Grenzen liegen.

Du erfährst unter anderem:

1. Wie ein Inversionstisch die Wirbelsäule dekomprimiert und warum sich das oft sofort entlastend anfühlt
2. Warum die Schmerzlinderung meist kurzfristig wirkt und keine strukturelle Ursache behebt
3. Für wen sich die Anschaffung (ab ca. 200 €) lohnen kann
4. Welche Risiken (z. B. bei Bluthochdruck, Glaukom oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen) beachtet werden müssen
5. Warum Inversion kein Ersatz für Krafttraining, Mobilisation oder gezielte Therapie ist

Zusätzlich gibt David konkrete Empfehlungen zur sicheren Anwendung – von Neigungswinkel und Dauer bis hin zu wichtigen Hinweisen bei Kreislaufproblemen oder direkt nach dem Essen.

👉 Hier findest du das angesprochene Empfehlung zum Inversionstisch.

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Der Unterarmstütz (Plank) ist eine meiner bevorzugten Warm-up-Übungen, weil du hier:

1. mit dem eigenen Körpergewicht arbeitest
2. die Körpermitte gezielt stabilisierst
3. die Wirbelsäule aktiv in Neutralstellung kontrollierst
4. und eine perfekte Basis für jede weitere Belastung schaffst

Ohne stabile Körpermitte keine saubere Kraftübertragung in Arme und Beine.

Bevor wir starten

Der Unterarmstütz gehört für mich in jedes Warm-up – egal ob:

1. Krafttraining
2. Laufen
3. Teamsport
4. Reha-Training

Erst wenn dein Core stabil arbeitet, kann sich die Peripherie frei und kraftvoll bewegen.

Setup – Ausgangsposition

1. Ellbogen direkt unter den Schultern
2. Unterarme parallel am Boden
3. Füße geschlossen (Ferse an Ferse, Vorfuß an Vorfuß)
4. Hände gerne vor dem Körper verschließen

Jetzt kommt das Entscheidende.

Körperspannung aufbauen

1. Kopf in neutraler Verlängerung der Wirbelsäule (Blick zum Boden)
2. Aktiv über die Ellbogen vom Boden wegdrücken
3. Schulterblätter leicht nach vorne schieben (Protraktion)
4. Gesäß in neutraler Position – weder durchhängen noch nach oben schieben
5. Bauchspannung bewusst aufbauen

Dein Körper bildet eine gerade Linie.

Bewegungsausführung (Isometrische Spannung)

Hier gibt es keine Wiederholungen – sondern Spannung halten.

Atme ruhig weiter. Drück dich konstant vom Boden weg.Halte die Wirbelsäule stabil.

Empfehlung im Warm-up:

⏱️ 60 Sekunden

Trainingsreiz verstehen

Bis ca. 120 Sekunden Haltedauer:

👉 Muskel- und Kraftaufbau-Reiz

Deutlich über 120 Sekunden:

👉 Kraftausdauer-Reiz

Schaffst du 120 Sekunden technisch sauber, kannst du steigern mit:

1. Alternierendem Beinheben
2. Armheben
3. Ellbogenheben

Aber zuerst muss die Basis stimmen.

Häufige Fehler

❌ Kopf in den Nacken legen

❌ Durchhängendes Becken (Hohlkreuz)

❌ Gesäß zu weit oben

❌ Nicht aktiv vom Boden wegdrücken

❌ Spannung im Bauch verlieren

Regression (wenn es zu schwer ist)

👉 Knie am Boden ablegen

→ Hebel wird kürzer

→ Belastung sinkt

Saubere Technik geht immer vor Dauer.

Fazit

Der Unterarmstütz ist:

1. eine fundamentale Core-Übung
2. ideal zur Verletzungsprophylaxe
3. perfekt fürs Warm-up
4. essenziell für Rückengesundheit

Kraft ist spezifisch.

Die Fähigkeit, deine Wirbelsäule unter Belastung stabil zu halten, musst du trainieren.Und genau das machst du hier. 💪

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Bevor wir starten:

Das Wadenheben in der Beinpresse ist eine meiner bevorzugten Varianten, weil du hier:

1. kaum Freiheitsgrade hast
2. dich voll auf die Bewegung konzentrieren kannst
3. und die Waden sehr gezielt isolierst

Setup – Schlitten richtig einstellen

Stell den Schlitten relativ hoch ein, sodass du:

1. nicht unnötig viel Weg brauchst, um in die Startposition zu kommen
2. Kraft sparst für deine eigentlichen Wiederholungen

Gerade bei höheren Gewichten ist das entscheidend.

Fußposition

1. Füße neutral ausgerichtet
2. Vorfuß und Ferse in einer vertikalen Linie
3. Nur der Vorfuß steht auf der Platte, die Fersen sind frei

Wichtig:

Das Knie bleibt während der gesamten Übung komplett gestreckt.

Warum?

Weil du sonst den tieferliegenden Soleus stärker integrierst.Wir wollen hier primär den Gastrocnemius trainieren.

Körperspannung aufbauen

1. Kopf ans Polster
2. Kinn leicht zur Brust
3. Hände greifen die Haltegriffe
4. Rücken fest in der Lehne
5. Bauchspannung aktiv

Fixiere einen Punkt vor dir, keinen beweglichen Punkt.

Bewegungsausführung

🔼 Aufwärtsbewegung (konzentrisch)

1. Tief einatmen
2. Explosiv nach oben drücken
3. Dich bewusst auf den großen Zeh stellen
4. Maximale Sprunggelenksstreckung erreichen

Oben keine lange Pause.

🔽 Abwärtsbewegung (exzentrisch)

Jetzt kommt der entscheidende Teil:

1. Senke die Fersen langsam in 3 Sekunden ab
2. Zähle: 21 – 22 – 23
3. Lass die Fersen maximal nach unten sinken
4. Spür die Dehnung in der Wade

Die Exzentrik bringt dir:

1. Mehr Muskelfaserrekrutierung
2. Weniger notwendiges Gewicht
3. Mehr Schonung für Sehnen & Gelenke
4. Höhere Verletzungsprophylaxe

Nach oben wird es schwer.

Nach unten geht es immer.

Ganz wichtiger Zusatzpunkt

Im Verlauf der Wiederholungen wirst du merken:

👉 Du rutschst langsam mit den Füßen nach unten.

Das ist normal.

In diesem Fall:

1. Geh bewusst aus der Wiederholung raus
2. Setz den Schlitten ab
3. Positioniere deine Füße neu
4. Starte sauber weiter

Keine halben Kompromisse bei der Trittposition.Sauberer Kontakt ist hier entscheidend.

Häufige Fehler

❌ Knie leicht gebeugt

❌ Zu kleine Bewegungsamplitude

❌ Zu schnelles Absenken

❌ Fersen nicht vollständig absenken

❌ Füße zu weit auf der Platte

✅ Fazit

Wadenheben in der Beinpresse ist ideal, wenn du:

1. isoliert arbeiten willst
2. deine Sprunggelenksbeweglichkeit verbessern willst
3. deine Waden strukturiert aufbauen möchtest

Mit maximaler Dehnung unten und explosiver Streckung oben erzielst du den größten Trainingseffekt.

Link zum Youtube Video:

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Die Sumo-Kniebeuge ist besonders dann wertvoll, wenn du eingeschränkte Hüftbeweglichkeit hast, Probleme mit klassischer Kniebeuge-Technik oder gezielt die Adduktoren stärker integrieren möchtest.

Setup – Stand & Erhöhung

Ideal ist es, wenn du auf zwei stabilen Erhöhungen stehst (z.B. Steps), damit das Zusatzgewicht zwischen den Beinen frei nach unten sinken kann.

1. Füße stehen breit – etwa schulterbreit oder etwas breiter
2. Zehenspitzen ca. 30–45 Grad nach außen
3. Beide Füße auf gleicher Höhe
4. Gewicht gleichmäßig verteilt

Ausgangsposition

Greif das Gewicht möglichst körpernah.

1. Rücken neutral
2. Bauchspannung aktiv
3. Brust stolz, aber kein Hohlkreuz
4. Blick auf einen festen Punkt auf Augenhöhe

Abwärtsbewegung (exzentrisch)

Kontrolliert nach unten gehen:

1. Knie aktiv nach außen drücken – Richtung Zehenspitzen
2. Hüfte nach unten und leicht nach hinten
3. Oberkörper bleibt aufrecht
4. Senk dich in 3 Sekunden ab (Zähle: 21 – 22 – 23)

Aufwärtsbewegung (konzentrisch)

Explosiv nach oben drücken:

1. Druck über gesamte Fußfläche
2. Knie bleiben nach außen aktiv
3. Hüfte und Knie gleichzeitig strecken
4. Oben vollständig aufrichten

Häufige Fehler

1. Knie fallen nach innen
2. Oberkörper kippt stark nach vorne
3. Gewicht zu weit vom Körper entfernt
4. Zu schnelles Absenken

Warum Sumo-Kniebeugen so wertvoll sind

1. Mehr Raum im Hüftgelenk
2. Weniger Beweglichkeitsanforderung als klassische Kniebeuge
3. Starke Aktivierung der Adduktoren
4. Gute Alternative bei Hüft- oder Sprunggelenkseinschränkungen
5. Sehr effektiv auch mit wenig Gewicht

Sumo-Kniebeugen sind eine hervorragende Unterkörperübung für gezielten Gesäß-Fokus, stärkere Adduktoren und eine sichere Alternative zur klassischen Kniebeuge.

Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/hgB3h2Xm_9Y

David erklärt, warum dein Körper bei Schlafmangel, Stress oder langfristigem Kaloriendefizit hormonell gegen dich arbeitet – und weshalb Hunger kein Zeichen von fehlender Disziplin, sondern reine Biologie ist.

David spricht darüber:

1. wie Ghrelin und Leptin (das Sättigungshormon) im Körper zusammenwirken,
2. warum Crash-Diäten und starke Kaloriendefizite langfristig zu Heißhunger und Jo-Jo-Effekt führen,
3. welchen Einfluss Schlaf, Stress und Cortisol auf dein Hungergefühl haben,
4. und wie du mit regelmäßigen Mahlzeiten, ausreichend Eiweiß, Ballaststoffen, Krafttraining und gutem Stressmanagement dein Hungerhormon wieder in Balance bringst.
5. 
   

Sein Fazit: Wer Ghrelin versteht und ganzheitlich reguliert, hört auf gegen seinen Körper zu kämpfen – und schafft die Grundlage für nachhaltigen Fettverlust und echte körperliche Balance.

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Bevor wir starten:

Das Sumo-Kreuzheben ist eine hervorragende Alternative zum klassischen Deadlift – besonders dann, wenn dir Beweglichkeit in der hinteren Kette fehlt oder du stärker aus Hüfte und Beinen arbeiten möchtest.

Stand & Fußposition

Stell dich jetzt breit an die Langhantel:

1. Füße ungefähr schulterbreit oder etwas breiter
2. Zehenspitzen etwa 30–45 Grad nach außen gedreht
3. Knie zeigen in Richtung der Fußspitzen

Wichtig:

Die Knie aktiv nach außen drücken – dadurch erzeugst du Drehmoment im Unterkörper und mehr Stabilität.

Griff & Vorbereitung

1. Greif die Stange im Obergriff (kein Kreuzgriff)
2. Hände senkrecht unter den Schultern
3. Arme bleiben komplett gestreckt

Optional:

Hakengriff (Hook Grip), wenn du schwere Gewichte bewegst.

Zieh jetzt tief Luft in den Bauch – drück den Bauch nach außen, gerne gegen einen Gewichthebergürtel. Das stabilisiert deine Lendenwirbelsäule.

Startposition

1. Hüfte leicht abgesenkt
2. Schienbeine berühren fast die Stange
3. Rücken neutral – kein Rundrücken
4. Kinn zur Brust, Blick diagonal nach unten

Spann jetzt zusätzlich:

1. Gesäß
2. Oberschenkel
3. Latissimus (Schulterblätter leicht nach hinten unten ziehen)

Die Stange bleibt so nah wie möglich am Körper.

Aufwärtsbewegung

Jetzt hebst du die Stange:

1. Gleichzeitig Knie und Hüfte strecken
2. Rücken bleibt neutral
3. Stange bleibt dicht an den Schienbeinen

Bewegung soll simultan passieren – nicht erst Rücken, dann Knie, dann Hüfte.

Oben vollständig aufrichten – Hüfte komplett strecken, ohne ins Hohlkreuz zu fallen. Ausatmen beim Hochziehen.

Abwärtsbewegung

Jetzt kontrolliert wieder nach unten:

1. Hüfte und Knie gleichzeitig beugen
2. Stange weiterhin dicht am Körper
3. Spannung halten

Wichtig:

Kein „Touch and Go“ für Anfänger.

Jede Wiederholung beginnt neu vom Boden – mit voller Spannung.

Häufige Fehler

❌ Rundrücken beim Abheben

❌ Knie fallen nach innen

❌ Stange zu weit vom Körper

❌ Blick nach vorne → Hohlkreuz

❌ Touch & Go ohne Kontrolle

Wenn du merkst, dass du unten die Spannung verlierst → lieber absetzen und neu starten.

✅ Fazit

Sumo-Kreuzheben ist ideal, wenn du:

1. Mehr aus Hüfte & Gesäß arbeiten willst
2. Weniger Belastung im Rückenstrecker suchst
3. Beweglichkeit in der hinteren Kette limitiert ist

Saubere Technik, Spannung vor Bewegung und kontrollierte Wiederholungen sind hier entscheidend.

Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/jzlly2wD87g

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In der heutigen Episode nimmt dich David mit hinter die Kulissen eines intensiven Jahres 2025 – geprägt von Wachstum, neuen Buchprojekten, Teamaufbau und einem ganz besonderen Meilenstein.

Im Mittelpunkt steht sein zweites Buch „Endlich glücklich sein“, das deutlich macht, warum körperliche Transformation allein nicht automatisch zu echter Zufriedenheit führt – und weshalb mentale und emotionale Arbeit der entscheidende Faktor für nachhaltige Veränderung ist.

Basierend auf seiner Erfahrung aus über 500 begleiteten Klienten seit 2017 teilt David zentrale Erkenntnisse aus dem vergangenen Jahr und zeigt auf, warum langfristige Gesundheit immer auf drei Ebenen entsteht: körperlich, mental und strukturell im Alltag.

In dieser Folge erfährst du:

1. warum 30 kg Gewichtsverlust nicht automatisch innere Zufriedenheit bedeuten
2. weshalb mentale Blockaden oft die eigentliche Ursache stagnierender Fortschritte sind
3. wie sein drittes Buch „Endlich High Performance“ entstanden ist
4. welche Rolle Teamstruktur und Prozesse für echte Qualität spielen
5. warum 2026 ganz im Zeichen von Langlebigkeit stehen wird

Diese Episode ist perfekt für dich, wenn du verstehen willst, was hinter nachhaltiger Transformation wirklich steckt – und warum echte Veränderung immer bei dir selbst beginnt.

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Bevor wir starten:

Die Bulgarian Split Squats sind eine der effektivsten einbeinigen Unterkörperübungen. Sie fordern Kraft, Stabilität und Koordination – und liefern einen enormen Trainingsreiz.

Setup – sicher in Position kommen

1. Nutze idealerweise eine Bank mit weicher Oberfläche.
2. Lege den hinteren Fuß mit dem Spann auf die Bank – nicht auf eine harte Kante.
3. Starte am besten in einer stabilen Vierfüßler-Position, bevor du aufstehst.

Das bedeutet:

1. Vorderer Fuß steht bereits korrekt.
2. Hände sind links und rechts am Boden.
3. Dann erst den hinteren Fuß sauber auflegen.

Warum?

Weil du so Instabilität beim Einsteigen vermeidest, besonders bei Zusatzgewicht.

Fußposition & Abstand

Das vordere Standbein sollte so stehen, dass:

1. Du ungefähr 90 Grad Kniebeugung erreichst.
2. Das Knie nicht übermäßig weit nach vorne wandert.
3. Der Fuß neutral ausgerichtet ist – nicht nach außen oder innen rotiert.

👉 Weiter Abstand = mehr Gesäß

👉 Kürzerer Abstand = mehr Quadrizeps

👉 90 Grad = ausgewogene Belastung

Oberkörper & Startposition

1. Richte dich aufrecht auf.
2. Brust stolz, aber kein Hohlkreuz.
3. Bauchspannung aktiv.
4. Blick auf einen festen Punkt vor dir – nicht nach unten.

Optional:

Wenn du mit einem Gewicht arbeitest, halte es gerne gegenüber vom Standbein, um den Körperschwerpunkt zu stabilisieren.

Abwärtsbewegung (exzentrisch)

Jetzt gehst du kontrolliert nach unten:

1. Senke dich in 3 Sekunden ab
2. Zähle: 21 – 22 – 23
3. Hinteres Knie bewegt sich Richtung Boden
4. Vorderes Knie bleibt stabil über dem Fuß

Wichtig:

Kein Einknicken nach innen. Kein Schwung. Kontrollierte, saubere Bewegung.

Die Exzentrik ist entscheidend für:

1. mehr Muskelfaserrekrutierung
2. geringeres Verletzungsrisiko
3. weniger notwendiges Zusatzgewicht

Aufwärtsbewegung (konzentrisch)

Jetzt drück dich explosiv nach oben.

1. Druck kommt über die gesamte Fußfläche des vorderen Beins
2. Knie und Hüfte komplett strecken
3. Oben bewusst in die Endposition gehen

Endgradigkeit ist erlaubt – du sollst dort Kraft entwickeln können. Ausatmen beim Hochdrücken.

Häufige Fehler

❌ Zu kurzer Stand → Knie wandert stark nach vorne

❌ Oberkörper kippt stark nach vorne

❌ Hinteres Bein übernimmt Arbeit

❌ Schwung aus der Hüfte

❌ Kein stabiler Fußkontakt

Wenn du instabil bist:

Halte dich leicht an einem festen Gegenstand fest – Sicherheit geht vor.

Intensität & Belastung

Bulgarian Split Squats sind:

1. metabolisch sehr anspruchsvoll
2. koordinativ fordernd
3. herzfrequenzsteigernd

Starte mit 8–12 Wiederholungen pro Seite. Erst eine Seite komplett, dann wechseln.

✅ Fazit

Bulgarian Split Squats sind eine der effektivsten Übungen für:

1. Gesäß
2. Quadrizeps
3. Stabilität der Beinachse
4. funktionelle Kraft

Sie lassen sich perfekt mit eigenem Körpergewicht oder Zusatzlast ausführen und bieten auch ohne Geräte einen enormen Trainingsreiz.

Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/fvAFRD3o15U

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Hammer Curls auf der Schrägbank sind eine der effektivsten Möglichkeiten, den Brachioradialis gezielt zu trainieren – also den Muskel, der deinem Unterarm Dichte und Kraft gibt.

Setup – Bank richtig einstellen

1. Stelle die Bank auf etwa 45–60 Grad ein.
2. Je flacher die Bank, desto größer der Dehnreiz.
3. Je steiler, desto weniger Vordehnung – aber auch etwas mehr Stabilität.

Meine Empfehlung: 45–60 Grad für maximale Isolation.

Position einnehmen

1. Setz dich zurückgelehnt an die Bank.
2. Kopf liegt flach am Polster – kein Blick in den Spiegel!
3. Kinn leicht zur Brust – sichere HWS-Position.
4. Füße stabil am Boden oder an der Bank fixieren.
5. Schulterblätter leicht nach hinten unten ziehen.

Jetzt greifst du die Kurzhanteln im neutralen Griff – also Daumen zeigen nach oben.

Startposition

1. Arme hängen senkrecht nach unten.
2. Ellbogen bleiben ruhig und nah am Körper.
3. Optional kannst du unten kurz den Trizeps anspannen – das verstärkt die Dehnung im Bizeps.

Wichtig:

👉 Der Ellbogen bewegt sich während der Übung möglichst nicht nach vorne.

Aufwärtsbewegung (konzentrisch)

Jetzt beugst du den Unterarm im Ellbogen.

1. Neutraler Griff bleibt bestehen – kein Eindrehen.
2. Bewegung ist explosiv, aber kontrolliert.
3. Der Oberarm bleibt stabil.

Denk daran:

Nur der Unterarm bewegt sich – alles andere bleibt fixiert.

Abwärtsbewegung (exzentrisch)

Jetzt kommt der wichtigste Teil:

1. Senke die Hantel in 3 Sekunden kontrolliert ab.
2. Zähle: 21 – 22 – 23

Warum?

1. Mehr Muskelfasern werden rekrutiert
2. Weniger Gewicht nötig
3. Geringere Belastung für Sehnen & Ellbogen
4. Mehr Muskelreiz bei weniger Verschleiß

Nach oben wird es schwer. Nach unten geht es immer. Nutze genau das.

Atmung

1. Unten einatmen
2. Beim Hochziehen ausatmen
3. Beim Absenken wieder einatmen

Bleib in diesem Atemrhythmus – du wirst merken, dass du stabiler und kräftiger arbeitest.

Häufige Fehler

❌ Ellbogen wandert nach vorne

❌ Oberkörper bewegt sich

❌ Schwung aus dem Schultergürtel

❌ Kopf hebt sich vom Polster

❌ Zu schnelles Ablassen

Wenn du Schwung brauchst → Gewicht reduzieren.

Trainingsparameter

1. 8–12 Wiederholungen
2. 2–4 Sätze
3. Qualität vor Gewicht

Hammer Curls sind besonders wertvoll, wenn du:

1. Unterarmkraft verbessern willst
2. Deine Armoptik verdichten willst
3. Und deine Ellenbogen langfristig stabil halten willst

✅ Fazit

Schrägbank Hammer Curls sind eine hervorragende Isolationsübung für:

1. den oberen Speichenmuskel
2. den Bizeps
3. und die Ellbogenstabilität

Mit sauberer Technik, kontrollierter Exzentrik und stabilem Setup holst du hier deutlich mehr heraus als mit klassischen stehenden Hammer Curls.

Link zum Youtube Video: https://youtu.be/p6AMYJkua9I

💪 Reinhören lohnt sich!

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Bevor wir starten:

Ich empfehle dir ausdrücklich die SZ-Stange, weil die leicht angewinkelte Griffposition dein Handgelenk entlastet. Alternativ gehen auch Kurzhanteln oder eine gerade Langhantel – aber die SZ ist meist die gelenkschonendste Variante.

Setup – sicher in Position kommen

1. Stell die Bank komplett flach ein.
2. Heb die Stange sauber vom Boden oder aus dem Rack –
3. 👉 mit Knie- und Hüftbeugung,
4. 👉 gerader Rücken,
5. 👉 Bauchspannung aktiv.

Setz dich hin, leg die Stange erst auf den Oberschenkeln ab. Dann kontrolliert zurücklehnen und die Stange über die Brust in die Startposition bringen.

Ausgangsposition

1. Kopf liegt flach auf der Bank
2. Kinn leicht zur Brust – neutraler Nacken
3. Füße fest im Boden
4. Gesäß stabil
5. Bauchspannung aktiv

Jetzt bring die Stange so nach oben, dass sie sich leicht über deiner Stirn befindet – nicht direkt über der Brust.Dadurch erzeugst du bereits eine leichte Vordehnung im Trizeps. Die Ellbogen sind gestreckt, aber nicht überstreckt.

Die Bewegung – worauf es wirklich ankommt

Jetzt beginnt die eigentliche Arbeit:

👉 Nur der Unterarm bewegt sich.

👉 Die Ellbogen bleiben möglichst ruhig und eng.

Lass die Stange langsam Richtung Stirn bzw. leicht hinter den Kopf sinken.

Wichtig:

1. Ellbogen nicht nach außen wandern lassen
2. Nicht die Schultern mitarbeiten lassen
3. Kein Abfälschen

Je enger die Ellbogen, desto gleichmäßiger belastest du alle drei Köpfe des Trizeps. Je weiter sie nach außen gehen, desto isolierter wird der lange Kopf – aber instabiler die Übung.

Exzentrik – hier entsteht der Reiz

Jetzt kommt der entscheidende Punkt:

Senke die Stange in 3 Sekunden kontrolliert ab

Zähle: 21 – 22 – 23

Warum?

1. Mehr Muskelfasern werden rekrutiert
2. Weniger Gewicht nötig
3. Weniger Belastung für Ellbogen und Sehnen
4. Höhere Verletzungsprophylaxe

Nach unten geht es immer , nach oben wird es schwer. Nutze genau das.

Aufwärtsbewegung

Jetzt drück die Stange explosiv nach oben.

Atme dabei bewusst aus. Oben darfst du den Ellbogen vollständig strecken. Endgradigkeit ist hier gewünscht. Der Körper soll lernen, auch dort stabil Kraft zu erzeugen.

Häufige Fehler

❌ Ellbogen wandern stark

❌ Schultern heben sich von der Bank

❌ Hohlkreuz

❌ Kopf anheben

❌ Zu schnelles Absenken

❌ Zu schweres Gewicht mit Schwung

Fixiere einen Punkt an der Decke, nicht die Stange beobachten.

Das erhöht deine Stabilität.

✅ Fazit

Skullcrusher mit der SZ-Stange sind eine extrem effektive Isolationsübung für den Trizeps, wenn du:

1. die Ellbogen stabil hältst
2. die Exzentrik kontrollierst
3. mit sauberer Technik arbeitest
4. nicht überlädst

Alternativ kannst du sie auch am Kabelzug ausführen – dort ist die Spannungs­kurve gleichmäßiger.

Link zum Youtube Video: https://youtu.be/WPds68Rzg7M

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Bevor wir starten:

Die Schrägbank-Curls gehören zu den effektivsten Isolationsübungen für den Bizeps – vor allem wegen des hohen Dehnreizes in der unteren Position.

Setup – Bank richtig einstellen

1. Stelle die Bank auf etwa 45 bis 60 Grad Neigung ein.
2. Je flacher die Bank, desto größer der Dehnreiz.
3. Je aufrechter die Bank, desto geringer die Dehnung und Belastung.

Meine Empfehlung: 45–60 Grad für eine gute Kombination aus Spannung und Kontrolle.

Position einnehmen

1. Setz dich zurückgelehnt an die Bank.
2. Kopf liegt entspannt am Polster – kein Hochheben zum Spiegel!
3. Füße geschlossen, Knie an Knie – so reduzierst du unnötige Stabilisationsbewegung.
4. Schulterblätter leicht nach hinten unten ziehen.

Jetzt nimm die Kurzhanteln auf – idealerweise lagen sie bereits neben dir.

Startposition

1. Arme hängen senkrecht nach unten.
2. Handgelenke in neutraler Position (Hammergriff).
3. Ellbogen bleiben während der Übung möglichst stabil und ruhig.

Wichtig:

Unten darfst du den Arm vollständig strecken – das ist gewollt. Optional kannst du kurz den Trizeps anspannen, um die Dehnung im Bizeps zu intensivieren.

Aufwärtsbewegung (konzentrisch)

1. Beuge den Unterarm im Ellenbogen.
2. Ab etwa halber Bewegung beginnst du den Unterarm nach außen zu rotieren (Supination).
3. Am oberen Punkt zeigt der kleine Finger leicht Richtung Schulter.

👉 Denk daran:

Der Bizeps beugt nicht nur – er rotiert den Unterarm nach außen.

Arbeite kontrolliert, aber explosiv nach oben.

Abwärtsbewegung (exzentrisch)

Jetzt kommt der wichtigste Teil:

1. Senke die Hantel langsam in 3 Sekunden ab
2. Zähle innerlich: 21 – 22 – 23

Die exzentrische Phase ist hier entscheidend, weil:

1. Du mehr Muskelfasern rekrutierst
2. Weniger Gewicht brauchst
3. Technisch sauberer arbeitest
4. Die Sehnen geschont werden

Nach unten geht es immer – nach oben wird es schwer.

Nutze genau diesen Effekt.

Häufige Fehler

❌ Ellbogen wandert nach vorne

❌ Oberkörper bewegt sich

❌ Schwung holen

❌ Kopf anheben

❌ Supination vergessen

Der Oberarm bleibt stabil – nur der Unterarm bewegt sich.

✅ Fazit

Schrägbank-Curls sind eine der besten Übungen für:

1. maximalen Dehnreiz im Bizeps
2. gezielte Isolation
3. Kombination aus Bizeps und Brachioradialis

Wenn du:

1. unten voll streckst
2. oben sauber supinierst
3. und die Exzentrik kontrollierst

wirst du deutlich mehr aus der Übung herausholen als mit klassischem Steh-Curl.

Link zum Youtube Video: https://youtu.be/VhA75Iuzzac

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Er erklärt, was Parasiten überhaupt sind, welche Formen beim Menschen relevant sind (Protozoen wie Giardia oder Würmer wie Band- und Madenwürmer) und wie wahrscheinlich ein Befall in Industrienationen tatsächlich ist. Dabei grenzt er klar ab zwischen fundierter Diagnostik, sinnvollen Präventionsmaßnahmen und fragwürdigen „Detox“-Versprechen.

Du erfährst unter anderem:

✅ Welche realistischen Risikofaktoren es für Parasitenbefall gibt (z. B. rohes Fleisch, ungewaschenes Obst & Gemüse, Haustiere, Reisen)

✅ Welche Symptome typisch – aber oft unspezifisch – sein können

✅ Warum nicht jede Verdauungsbeschwerde automatisch auf Parasiten zurückzuführen ist

✅ Welche diagnostischen Möglichkeiten wirklich sinnvoll sind

✅ Wie du zwischen medizinischer Realität und Angstmache unterscheiden kannst

David beleuchtet außerdem:

1. Warum chronische, therapieresistente Beschwerden manchmal einen erweiterten Blick erfordern
2. Weshalb aggressive Anti-Parasiten-Kuren kritisch zu hinterfragen sind
3. Welche Rolle Darmgesundheit, Mikrobiom und Schleimhäute spielen
4. Welche präventiven Maßnahmen im Alltag wirklich Sinn machen

Basierend auf seiner praktischen Erfahrung zeigt er dir einen differenzierten, verantwortungsvollen Umgang mit dem Thema – ohne Panik, aber mit klarem Blick für mögliche Zusammenhänge.

Wenn du lernen möchtest,

1. deine Beschwerden besser einzuordnen,
2. deine Darmgesundheit nachhaltig zu stärken
3. und zwischen echten Risiken und Mythen zu unterscheiden,

dann ist diese Folge genau richtig für dich.

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Bevor wir starten, ein kurzer Hinweis:

Seitheben mit Kurzhanteln hat eine ungünstige Belastungskurve – unten kaum Spannung, oben maximale.

Trotzdem ist es eine sehr effektive Übung – wenn du sie technisch sauber ausführst.

Setup – Gewichte korrekt aufnehmen

Wenn die Hanteln am Boden liegen:

1. Stell dich nah an die Gewichte, sodass sie unter deinem Körperschwerpunkt sind.
2. Beuge Knie und Hüfte, halte die Wirbelsäule neutral.
3. Hebe die Hanteln kontrolliert an – mit Bauchspannung.

Kein Rundrücken.

Kein „mal schnell hochreißen“.

Ausgangsposition

1. Steh stabil, hüftbreiter Stand
2. Knie leicht gebeugt
3. Gesäß, Bauch und Oberschenkel leicht anspannen
4. Oberkörper bleibt ruhig – keine Bewegung aus dem Schwung

Optional (fortgeschritten):

Spann bewusst deinen Latissimus leicht an, um eine minimale Vordehnung in der Schulter zu erzeugen.

Die Bewegung – was wirklich zählt

Jetzt kommt der wichtigste Punkt:

👉 Der Ellbogen ist der höchste Punkt der Bewegung.

Stell dir vor, du kippst links und rechts einen Maßkrug aus.

Das bedeutet:

1. Ellbogen führt die Bewegung
2. Handgelenk bleibt leicht unterhalb des Ellbogens
3. Die Hantel wird nicht „hochgezogen“, sondern der Oberarm wird abgespreizt

Heb die Hanteln bis maximal Schulterhöhe – nicht höher.

Über Schulterhöhe wird die Übung trapezdominant.

Atmung & Tempo

1. Unten einatmen
2. Beim Hochheben bewusst ausatmen
3. Oben keine Pause
4. Dann kontrolliert nach unten

Jetzt kommt der entscheidende Teil:

👉 Senk die Hanteln langsam in 3 Sekunden ab

Zähl innerlich: 21 – 22 – 23

Warum?

Weil du in der exzentrischen Phase die meisten Muskelfasern rekrutierst.

Nach unten geht es immer.

Nach oben wird es schwer.

Nutze genau diesen Effekt.

Was du unbedingt vermeiden musst

❌ Schwung aus dem Oberkörper

❌ Hochzucken der Schultern

❌ Ellbogen unter dem Handgelenk

❌ Über Schulterhöhe heben

❌ Hohlkreuz durch fehlende Bauchspannung

Wenn deine Schultern nach oben wandern, arbeitet dein Trapez – nicht deine seitliche Schulter.

Für maximale Effektivität

1. 10–15 kontrollierte Wiederholungen
2. Fokus auf Muskelgefühl
3. Qualität vor Gewicht
4. Lieber leichter und sauber als schwer und trapezdominant

Wenn du merkst, dass du mit viel Schwung arbeitest → Gewicht reduzieren.

✅ Fazit

Kurzhantel-Seitheben ist eine hervorragende Übung für die seitliche Schulter –

aber nur dann, wenn du:

1. den Ellbogen führst
2. nicht über Schulterhöhe gehst
3. die exzentrische Phase kontrollierst
4. und den Körper stabil hältst

Sonst trainierst du hauptsächlich deinen Trapez.

Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/OZlfaFKT8tk

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Er erklärt dir verständlich, was im Körper während des Heilfastens tatsächlich passiert, welche physiologischen Phasen durchlaufen werden und warum der anfängliche Gewichtsverlust oft missverstanden wird. Dabei beleuchtet er nicht nur die Vorteile wie Autophagie, verbesserte Insulinsensitivität und mentale Klarheit, sondern spricht auch offen über mögliche Risiken wie Muskelabbau, Elektrolytmangel, hormonelle Veränderungen oder den Jojo-Effekt.

Du erfährst unter anderem:

✅ Warum du in den ersten Tagen vor allem Wasser verlierst – und wie Glykogenspeicher dabei eine Rolle spielen

✅ Was in Phase 1 (Glykogenleerung), Phase 2 (Ketose) und Phase 3 (Autophagie) genau passiert

✅ Welche gesundheitlichen Vorteile Heilfasten haben kann – von Entzündungsreduktion bis verbesserter Insulinsensitivität

✅ Welche Risiken du unbedingt beachten solltest (Muskelabbau, Kreislaufprobleme, Hormonverschiebungen)

✅ Für wen Heilfasten geeignet ist – und für wen ausdrücklich nicht

✅ Wie du ein Heilfasten richtig vorbereitest und begleitest (Hydration, Elektrolyte, Bewegung, Basenbäder, Mikronährstoffe)

David räumt außerdem mit gängigen Mythen auf:

1. „Beim Fasten verliert man nur Fett“
2. „Je länger man fastet, desto besser“
3. „Der Körper entgiftet nur durch Fasten“

Statt pauschaler Empfehlungen bekommst du eine fundierte, praxisnahe Einordnung – basierend auf seiner Erfahrung aus der Arbeit mit über 500 Klientinnen und Klienten.

Diese Folge gibt dir eine klare Entscheidungsgrundlage:

Ist Heilfasten für dich sinnvoll? Und wenn ja – wie setzt du es so um, dass es deinem Körper wirklich dient?

Wenn du dich in deinem Körper wieder wohlfühlen, nachhaltig abnehmen, Muskulatur aufbauen oder Schmerzen reduzieren möchtest, kannst du dir ein kostenloses Erstgespräch auf davidbachmeier.com sichern.

Außerdem:

Abonniere den Podcast „Körperkodex“ und lass gerne eine 5-Sterne-Bewertung da, damit noch mehr Menschen Zugang zu fundiertem Gesundheitswissen bekommen.

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Bevor wir starten, ein ganz wichtiger Hinweis:

Wenn du aktuell oder in der Vergangenheit Bandscheibenprobleme oder Beschwerden im Bereich der Halswirbelsäule hattest, kläre bitte vorher mit Arzt oder Physiotherapeut ab, ob diese Übung für dich geeignet ist.

Setup & Sicherheit

1. Arbeite unbedingt mit einer weichen Unterlage – z. B. einer Trainingsbank oder einer gut gepolsterten Matte.
2. Der Hinterkopf und der Übergang zur Halswirbelsäule müssen weich aufliegen.
3. Positioniere dich so, dass der Kopf stabil aufliegt, nicht nur der Schädelrand.

Ausgangsposition

1. Füße stehen flach am Boden, etwa hüftbreit.
2. Der Abstand zur Bank ist so gewählt, dass deine Knie etwa 90 Grad gebeugt sind, wenn du gleich hochgehst.
3. Zieh bewusst dein Kinn Richtung Brust – das ist die sicherste Position für die HWS.
4. Hände kannst du entweder seitlich ablegen oder unter dem Becken platzieren, um die Hüftposition zu kontrollieren.

Bewegung – Hochdrücken in die Brücke

1. Heb jetzt dein Gesäß vom Boden ab.
2. Strecke Hüfte und Oberkörper, bis dein Körper eine gerade Linie von Knie bis Kopf bildet.
3. Der Druckpunkt liegt am Hinterkopf, nicht im Nacken.

Ganz wichtig:

Kein Hohlkreuz. Keine Überstreckung in der Lendenwirbelsäule. Spann Gesäß und Rückenstrecker aktiv an.

Haltephase

Jetzt hältst du diese Position.

1. Atme ruhig weiter.
2. Kein Luftanhalten.
3. Kein hektisches Atmen.

Ziel im Warm-up:

👉 30–60 Sekunden halten

Für Kraftaufbau gilt:

Solange du unter 120 Sekunden bleibst, setzt du einen Muskel- und Kraftreiz.

Darüber hinaus trainierst du eher Kraftausdauer.

Wenn du die Position nicht am Stück halten kannst:

→ Mehrere Intervalle sammeln, bis du insgesamt 60 Sekunden erreichst.

Worauf du achten musst

1. Kinn bleibt Richtung Brust
2. Kopf nicht in Überstreckung bringen
3. Becken neutral halten
4. Keine Ausweichbewegungen im unteren Rücken
5. Schultern aktiv stabilisieren

Wenn du Druck oder Schmerz im Nacken spürst → Übung sofort beenden.

Für wen ist die Übung sinnvoll?

✔ Personen mit Verspannungstendenzen im Trapez

✔ Menschen mit schwacher HWS-Stabilität

✔ Als Warm-up zur Aktivierung der posterioren Kette

✔ Im Reha-Kontext (nach Freigabe)

Nicht geeignet für:

❌ Akute HWS-Problematik

❌ Ungeklärte neurologische Symptome

❌ Starke Nackeninstabilität

Warum diese Übung so wertvoll ist

Die Halswirbelsäule ist einer der sensibelsten Bereiche unseres Körpers.

Fehlt dort Stabilität, reagiert der Körper oft mit Schutzspannung – das äußert sich in:

1. Nackenverspannungen
2. Spannungskopfschmerzen
3. Schulterproblemen

Die Nackenbrücke trainiert diese Stabilität isometrisch, also ohne große Bewegungen –

dadurch ist sie bei korrekter Ausführung kontrollierbar und sicher.

✅ Fazit

Die Nackenbrücke ist keine „Show-Übung“.

Sie ist eine gezielte, funktionelle Stabilisationsübung für die Halswirbelsäule und den oberen Rücken.

Richtig integriert – vor allem im Warm-up – kann sie langfristig:

1. Verspannungen reduzieren
2. Haltung verbessern
3. Belastbarkeit im Oberkörper erhöhen

Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/S74rsN3S-eI

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Wenn du jetzt am Barren stehst, prüfen wir zuerst eine Sache:

Dips erfordern ein gewisses Grundmaß an Kraft und Stabilität im Brust-Schulter-Gürtel.

Wenn du unsicher bist, arbeite zunächst mit Widerstandsbändern oder reduzierter Last.

Setup & Startposition

1. Nutze, wenn möglich, eine kleine Erhöhung, um sauber in die obere Position zu kommen, ohne dich hochspringen zu müssen.
2. Greife den Barren fest – idealerweise etwas breiter, wenn du mehr Brustanteil willst.
3. Je enger der Griff, desto mehr Trizeps.
4. Strecke die Ellbogen vollständig durch – ja, Endgradigkeit ist erlaubt.
5. Zieh die Zehenspitzen an, Beine gestreckt, kein Pendeln.
6. Kopf leicht zur Brust nehmen – neutraler Nacken, kein Überstrecken.

Jetzt bist du stabil oben.

Abwärtsbewegung (exzentrisch)

Jetzt senkst du dich langsam ab:

1. Ellbogen bleiben nah am Körper, nicht weit nach außen.
2. Schultern kontrolliert nach hinten unten führen.
3. Zähle innerlich: 21 – 22 – 23
4. → mindestens drei Sekunden nach unten.

Die Tiefe hängt von deiner Schulterbeweglichkeit ab.

Nur so tief gehen, wie du schmerzfrei und stabil bleibst.

Wenn du unten ankommst, keine Pause – direkt kontrolliert umkehren.

Aufwärtsbewegung (konzentrisch)

1. Drück dich explosiv nach oben.
2. Denk daran, den Boden aktiv „wegzuschieben“.
3. Oben angekommen:
4. → Noch einmal bewusst die Schulterblätter nach vorne drücken
5. → leichte Protraktion für maximale Stabilität

Ausatmen beim Hochdrücken – gerne durch leicht geöffneten Mund.

Körperspannung & Stabilität

Während der gesamten Bewegung:

1. Kein Schwung aus den Beinen
2. Keine Hohlkreuzhaltung
3. Brust stolz, aber nicht überstreckt
4. Schulter bleibt aktiv stabilisiert

Wenn du merkst, dass du unten „einsackst“ oder die Schultern nach vorne kollabieren – abbrechen.

Varianten & Progression

🔹 Zu schwer?

1. Widerstandsbänder unter die Knie
2. Negative Wiederholungen (nur langsam absenken)

🔹 Zu leicht?

1. Zusatzgewicht über Dip-Gürtel
2. Bewegungsradius bewusst kontrollieren

🔹 Ellbogen sensibel?

1. Neopren-Ellbogenbandagen können Stabilität und Wärme geben.

❗ Häufige Fehler

1. ❌ Ellbogen wandern stark nach außen
2. ❌ Zu schnelles Absenken
3. ❌ Kein Schulterblatt-Management
4. ❌ Schwung aus dem Unterkörper
5. ❌ Zu tief gehen trotz fehlender Mobilität

✅ Fazit

Dips sind eine der effektivsten Eigengewichtsübungen für den Oberkörper.

Wenn du sie sauber ausführst, trainierst du:

1. Brust
2. Trizeps
3. vordere Schulter
4. und deine Schulterstabilität

Sie sind zurecht die „Kniebeuge für den Oberkörper“ – technisch anspruchsvoll, aber extrem wirkungsvoll.

Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/pCMMsC55o4I

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Er beleuchtet das Thema am Beispiel von Healmeal, einem Anbieter tiefgekühlter, rein pflanzlicher Mahlzeiten, der mit hoher Qualität, guter Nährstoffbilanz und praktischer Umsetzung wirbt. David zeigt auf, welche Chancen und Risiken solche Mahlzeiten in Bezug auf Gesundheit, Alltagstauglichkeit und Kosten mit sich bringen – und stellt die Frage: Wann ist so eine Lösung wirklich hilfreich und wann wird sie zur Ausrede für Bequemlichkeit?

Basierend auf seiner Erfahrung aus der Zusammenarbeit mit über 500 Klienten in den letzten zehn Jahren gibt David praxisnahe Tipps, wie du:

1. Dich trotz Zeitmangel ausgewogen und pflanzlich ernähren kannst
2. Eine sinnvolle Ergänzung für stressige Phasen im Alltag findest
3. Mit durchdachter Planung Fertigmahlzeiten als gesunden Plan B nutzen kannst

Dabei teilt er auch seine eigenen Erfahrungswerte mit den verschiedenen Mahlzeiten von Healmeal – vom Frühstück über Mittag- bis zum Abendessen – und gibt eine ehrliche Einschätzung zu Qualität, Sättigung und Preis-Leistungs-Verhältnis.

Wenn du also wissen willst, ob Healmeal auch für dich eine smarte Ergänzung im Alltag sein könnte, ist diese Folge genau das Richtige für dich.

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💪 Reinhören lohnt sich!

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Warum nehmen wir trotz weniger Essen und mehr Training nicht ab? Leptin könnte der Schlüssel sein. David beleuchtet in dieser Folge, was Leptin ist, welche Rolle es bei Hunger, Energieverbrauch und Fettverbrennung spielt – und warum ein Zuviel an Körperfett paradoxerweise zu mehr Hunger und weniger Fettverbrennung führen kann.

Basierend auf seiner Erfahrung aus der Zusammenarbeit mit über 500 Klienten in den letzten neun Jahren zeigt David praxisnah auf, wie du:

✅ Leptin wieder ins Gleichgewicht bringst

✅ Heißhunger, Müdigkeit und Gewichtsstagnation erkennst und überwindest

✅ Durch Ernährung, Training und Lifestyle-Maßnahmen langfristig Erfolge erzielst

Du erfährst außerdem:

1. Was eine Leptinresistenz ist – und warum sie oft unentdeckt bleibt
2. Welche Rolle Dauerstress, Schlafmangel und Fruktose dabei spielen
3. Warum Crash-Diäten und strikte Kaloriendefizite langfristig sabotieren statt helfen
4. Wie du mit Refeed-Tagen, Krafttraining und entzündungshemmender Ernährung wieder in Balance kommst

Fazit: Abnehmen beginnt nicht auf der Waage – sondern im Hormonsystem. Wenn Leptin nicht funktioniert, funktioniert auch dein Abnehmprozess nicht.

💪 Reinhören lohnt sich!

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Wir stärken heute gezielt deine Rückenstrecker-Muskulatur – vor allem im Lendenwirbelbereich – durch eine einfache, aber enorm wirksame isometrische Übung.

Startposition einnehmen

1. Leg dich auf den Bauch, die Beine leicht gespreizt, die Fersen fallen locker nach außen
2. Deine Fußspitzen zeigen leicht nach innen – das hilft dir, das Becken stabil zu halten
3. Verschränke nun die Hände hinter deinem Rücken, etwa auf Höhe deines Kreuzbeins

👉 Das sorgt für eine leichte Innenrotation der Schultern und aktiviert gleichzeitig die obere Rückenspannung

👉 Achte darauf, dass dein Kinn Richtung Brust zeigt – der Blick geht nach unten, um ein Hohlkreuz im Nacken zu vermeiden

Bewegung – Oberkörper anheben (isometrisch halten)

1. Hebe jetzt langsam deinen Oberkörper vom Boden ab – so weit, wie es deine Stabilität zulässt
2. Wichtig: Kein Schwung! – nur aus eigener Muskelkraft
3. Spanne deinen unteren Rücken aktiv an
4. Halte deine Hände hinter dem Rücken verschränkt und zieh gedanklich die Schulterblätter zur Wirbelsäule

Körperspannung & Atmung

1. Halte jetzt diese Position stabil
2. Atme ruhig weiter – ein durch die Nase, aus durch den Mund
3. Halte die Spannung gleichmäßig – der Körper bleibt ruhig und stabil
4. Keine ruckartigen Bewegungen – arbeite kontrolliert

👉 Wenn du merkst, dass der untere Rücken zittert oder du einknickst, pausiere kurz und steige wieder sauber ein

Dauer & Trainingsziel

1. Ziel ist es, die Position für 30 bis 60 Sekunden zu halten
2. Wenn du länger als 2 Minuten halten kannst, verschiebt sich der Reiz in den Bereich Kraftausdauer
3. Für Muskel- und Kraftaufbau liegt der optimale Bereich bei 30–90 Sekunden isometrischer Spannung

Optional: Intensivierung

Wenn dir die Übung zu leicht wird:

1. Hebe zusätzlich die Beine leicht vom Boden ab
2. So aktivierst du die komplette hintere Kette – von den Waden über die Oberschenkelrückseite bis zum Gesäß und Rücken
3. Halte die Position mit kompletter Körperspannung, aber ohne zu verkrampfen

❗ Häufige Fehler – und wie du sie vermeidest:

1. ❌ Zu stark ins Hohlkreuz → ✔ Spannung aus dem Bauch halten, Blick nach unten
2. ❌ Kein aktiver Rücken → ✔ bewusst Schulterblätter zurückziehen
3. ❌ Hände zu locker → ✔ aktiv verschränken für mehr Körperspannung
4. ❌ Atem anhalten → ✔ gleichmäßig weiteratmen

✅ Fazit:

Der Superman mit verschränkten Händen hinter dem Körper ist eine hochwirksame, einfache und sichere Übung, um den unteren Rücken gezielt zu kräftigen –

besonders wertvoll im Reha-Kontext, als Warm-up oder zur Rumpfstabilisierung im Krafttraining, Ausdauer- oder Ballsport.

Sie benötigt kein Equipment, kaum Platz, und bietet maximale Kontrolle über die Belastung – perfekt also für jede Trainingsroutine.

Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/gDUR7oAsT4A

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Wir starten jetzt gemeinsam mit dem Seitstütz – einer der effektivsten Übungen für den Rumpf und die Stabilität deiner Körpermitte.

Ausgangsposition einnehmen

1. Leg dich auf deine Seite, z. B. zuerst auf die rechte.
2. Dein Unterarm liegt direkt unter der Schulter – der Ellenbogen steht senkrecht zum Boden.
3. Die Füße sind übereinander, Beine gestreckt – oder:
4. 👉 Wenn du Anfänger:in bist, winkle die Knie an und stell dir vor, du machst einen rechten Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel.

Aufbauen der Körperspannung

1. Heb jetzt dein Becken vom Boden ab – dein Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fuß (bzw. bis Knie bei der vereinfachten Variante).
2. Der Blick ist nach vorn gerichtet, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
3. Drück dich aktiv vom Boden weg – spann dabei besonders die seitliche Bauchmuskulatur, Schulter und Gesäß an.
4. Stell dir vor, dich zieht jemand am oberliegenden Arm und an der Hüfte hoch zur Decke – das hilft, die Körperspannung zu halten.

Halten & Atmen

Bleib jetzt stabil in der Position – atme ruhig und kontrolliert weiter.

💡 Wenn du merkst, dass dein Becken einsinkt, versuche dich wieder aktiv aus dem Boden herauszudrücken – das entlastet auch deine Schultergelenke.

1. Ziel: Halte die Position für 30 bis 60 Sekunden – je nach Trainingslevel
2. Achte darauf, dass dein Ellenbogen nicht zu weit vom Körper entfernt ist – sonst entsteht mehr Druck auf dein Schultergelenk
3. Falls du Schmerzen in der Schulter bekommst: Pausieren und mit angewinkelten Beinen neu starten

Optionale Steigerung

Wenn du die Position sicher halten kannst:

1. Hebe das obere Bein gestreckt ab – das erhöht die Stabilisierungsanforderung deutlich
2. Halte das Bein für ein paar Sekunden oben – dann wieder absenken, ohne das Becken zu verlieren
3. Danach wieder zur stabilen Seitstütz-Position zurückkehren

Seitenwechsel

Nach dem Halten auf einer Seite:

1. Kurz absetzen, dann zur anderen Seite wechseln und den gleichen Ablauf wiederholen.
2. Auch hier: Spannung aktiv aufbauen, ruhig atmen, Becken stabilisieren

❗ Häufige Fehler – und wie du sie vermeidest:

1. ❌ Becken hängt durch → ✔ aktiv anheben, Körperspannung aufbauen
2. ❌ Schulter drückt nach oben → ✔ aus dem Unterarm rausdrücken
3. ❌ Kopf fällt zur Seite → ✔ neutraler Blick, Kopf in Verlängerung
4. ❌ Ellenbogen zu weit vom Körper → ✔ senkrecht unter der Schulter platzieren

✅ Fazit:

Der Seitstütz ist eine unverzichtbare Übung für jede Trainingsroutine – besonders im Warm-up, zur Rumpfstabilisierung, Haltungsverbesserung und als Verletzungsprophylaxe.

Er aktiviert:

1. die seitliche Bauchmuskulatur
2. die kleinen Gesäßmuskeln
3. und die Schulterstabilisatoren

… und bringt dich in eine Position, in der du deine Körpermitte bewusst kontrollieren und stabilisieren lernst – ganz ohne Bewegung, aber mit maximalem Nutzen.

Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/LKj52bcod8M

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Startposition einnehmen

1. Knie dich auf die Matte – deine Knie, Füße und Fersen berühren sich
2. So reduzierst du die Stützfläche und aktivierst automatisch mehr Rumpfmuskulatur
3. Nimm den Bauchroller in beide Hände, halte ihn eng am Körper, Ellenbogen gestreckt
4. Atme tief ein und spanne deine Körpermitte an, bevor du in die Bewegung gehst

💡 Wenn du mit einer Langhantel arbeitest: je kleiner die Scheiben, desto anspruchsvoller die Übung – da du näher an den Boden kommst.

Bewegung nach vorne – exzentrische Phase

Jetzt rollst du kontrolliert nach vorne:

1. Halte deine Ellenbogen gestreckt
2. Lass die Schulterblätter nach vorne gleiten – also aktiv in eine „Protraktion“ gehen
3. Denk daran: den Bauchnabel aktiv nach außen drücken – das hält die Lendenwirbelsäule stabil
4. Roll nur so weit nach vorne, wie du die Spannung im Bauch halten kannst – kein Hohlkreuz!

💡 Fehler vermeiden: Leg dich niemals flach auf den Boden ab – verlierst du die Bauchspannung, steigt das Verletzungsrisiko in der LWS massiv.

Zähle während des Vorrollens innerlich: „21 – 22 – 23“

So bleibst du mindestens 3 Sekunden in der Dehnphase und rekrutierst mehr Muskelfasern.

Rückführung – konzentrische Phase

Jetzt ziehst du dich kontrolliert zurück:

1. Stell dir vor, du ziehst das Rad aktiv zu deinen Knien
2. Dabei arbeitest du mit dem geraden Bauchmuskel und dem Hüftbeuger
3. Atme dabei kraftvoll aus – gerne durch leicht geöffneten Mund, wie durch einen Strohhalm
4. Oben angekommen: Spannung kurz halten, bevor du in die nächste Wiederholung gehst

Wiederholungen & Tempo

Mach jetzt in deinem Tempo 5–10 Wiederholungen, je nach Können.

Wichtig ist Qualität vor Quantität – lieber 5 kontrollierte als 15 unsaubere Wiederholungen.

💡 Einsteiger-Tipp:

Wenn du die volle Bewegung noch nicht schaffst, begrenze den Bewegungsradius nach vorne – z. B. mit einem Stopp (Wand, Block, Matte) oder arbeite aus dem halben Radius.

❗ Häufige Fehler – und wie du sie vermeidest:

1. ❌ Ellenbogen gebeugt → ✔ immer gestreckt halten
2. ❌ Hohlkreuz beim Vorrollen → ✔ Bauch aktiv nach außen drücken
3. ❌ Zu weit nach vorne gerollt → ✔ nur so weit, wie du Spannung halten kannst
4. ❌ Keine Schulterprotraktion → ✔ bewusst Schulterblätter nach vorne führen

✅ Fazit:

Der Bauchroller ist eine der effektivsten Übungen für den geraden Bauchmuskel – wenn du sie technisch sauber ausführst.

Sie trainiert nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern auch deine Körperspannung, deine Rumpfstabilität und hat einen hohen funktionellen Übertrag – sei es für Athletik, Alltag oder andere Grundübungen.

Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/g0Uy0m00pNY

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Ausgangsposition einnehmen

1. Positioniere dich so unter die Langhantel in der Multipresse, dass sie auf deinen oberen Trapezmuskeln liegt, nicht im Nacken.
2. Die Füße stehen schulterbreit und gerade nach vorne ausgerichtet.
3. Die Fersen hängen frei – z. B. auf einer kleinen Erhöhung mit der Vorfußpartie komplett aufliegend.
4. Halte den Rücken aufrecht, Knie sind gestreckt – nicht durchgedrückt, aber komplett gestreckt, um gezielt den Zwillingswadenmuskel (Gastrocnemius) zu treffen.

Griff & Körperspannung aufbauen

1. Greif die Stange symmetrisch, schulterbreit oder etwas weiter – was für dich angenehm ist.
2. Drück die Ellenbogen leicht nach vorne, spann den Latissimus an – das bringt mehr Stabilität in den Oberkörper.
3. Atme tief in den Bauch ein – bau intraabdominale Spannung auf, indem du den Bauch leicht nach außen drückst.

Absenken (exzentrische Phase)

Jetzt geht’s los:

1. Senke deine Fersen langsam Richtung Boden – so weit, wie du kontrolliert kannst.
2. Spür die Dehnung in der Wade, halte das Gleichgewicht.
3. Achte darauf, dass du nicht nach hinten kippst – der Körperschwerpunkt bleibt über dem Vorfuß.
4. Zähle innerlich mit: „21 – 22 – 23“ – so bleibst du 3 Sekunden in der Dehnung.

💡 Je langsamer die Abwärtsbewegung, desto mehr Muskelfasern werden rekrutiert – du brauchst weniger Gewicht, erreichst aber mehr Effekt.

Hochdrücken (konzentrische Phase)

1. Drück dich nun explosiv nach oben, auf die Zehenspitzen – idealerweise bis du auf dem großen Zeh balancierst.
2. Spür den Peak der Spannung in der Wade, halte oben kurz inne.
3. Lass die Bewegung nicht abreißen, sondern fließend, aber kontrolliert zurück in die nächste Wiederholung.

Wiederholungen & Atmung

1. Einatmen beim Absenken
2. Ausatmen beim Hochdrücken – gerne mit leicht geöffneter Lippe, wie durch einen Strohhalm
3. Starte mit 10–15 sauberen Wiederholungen pro Satz
4. Je nach Ziel: 3–4 Sätze – entweder beidbeinig oder einbeinig

Optional: Einbeinig trainieren

Wenn du die Übung einbeinig ausführen willst:

1. Halte dich zusätzlich mit einer Hand an der Multipresse fest
2. Das Gewicht lastet jetzt einseitig auf dem Vorfuß
3. Achte hier besonders auf Stabilität und Balance
4. Wechsel die Seite nach jeder Serie

❗ Häufige Fehler – und wie du sie vermeidest:

1. ❌ Knie leicht gebeugt → ✔ Knie gestreckt halten für Fokus auf den Gastrocnemius
2. ❌ Kein Dehnreiz unten → ✔ Ferse maximal absenken
3. ❌ Zu viel Schwung → ✔ Langsam absenken, explosiv hoch
4. ❌ Falsche Fußposition → ✔ Vorfuß mittig auf Trittfläche, Ferse frei

✅ Fazit:

Das stehende Wadenheben in der Multipresse ist eine der sichersten und effektivsten Varianten, um deine Wadenmuskulatur isoliert und kontrolliert zu trainieren – ohne dass du dich auf Gleichgewicht oder Stabilisation konzentrieren musst.

1. Du kannst mehr Gewicht nutzen,
2. dich voll auf die Ausführung konzentrieren,
3. und durch die geführte Bewegung den Fokus auf die exzentrische Kontrolle legen – also genau da, wo der Trainingsreiz am höchsten ist.

Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/JWKlKij-WEY

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1. Die tatsächlichen Ursachen des Golferellenbogens erkennst – jenseits von Mythen
2. Durch gezielte Übungen Schmerzen reduzierst und deine Griffkraft stärkst
3. Hilfsmittel wie Schröpfgläser, Unterarmbandagen oder Massagegeräte effektiv einsetzt
4. Ergonomie und Alltag so gestaltest, dass du nicht wieder in alte Muster fällst
5. 
   

Diese Folge ist vollgepackt mit praktischen Impulsen und Empfehlungen – ideal für alle, die unter Schmerzen beim Heben, Tragen oder sogar Händeschütteln leiden und endlich etwas dagegen tun möchten.

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Startposition vorbereiten

1. Stell dich frontal vor deine Erhöhung – nicht seitlich
2. Der Standfuß kommt komplett auf die Trittfläche – Ferse und Vorfuß vollflächig aufsetzen
3. Achte darauf, dass der Fuß neutral ausgerichtet ist – also nicht nach außen oder innen rotiert
4. Wenn du ein Zusatzgewicht nutzt, halte es in der Hand auf der gegenüberliegenden Seite des Standbeins

💡 Beispiel:

Steigst du mit dem rechten Bein auf, hältst du das Gewicht in der linken Hand

Das hilft dir, den Körperschwerpunkt zu stabilisieren und gleichzeitig die Seitwärtsstabilität über die Gesäßmuskulatur (Abduktoren) mit zu trainieren.

Aufwärtsbewegung – konzentrisch

Jetzt geht's los:

1. Drück dich kontrolliert über das vordere Bein nach oben
2. Achte darauf, dass du das Knie leicht nach außen führst – das schützt dein Kniegelenk
3. Stell dir vor, du willst die Trittfläche nach unten wegdrücken
4. Spanne aktiv dein Gesäß und den vorderen Oberschenkel an
5. Oben angekommen: Knie und Hüfte komplett strecken – geh in die Endposition

👉 Tipp: Du musst nicht in der Spannung „hängen bleiben“. Der Körper soll lernen, auch in den Endpositionen stabil zu sein.

Abwärtsbewegung – exzentrisch

Jetzt gehst du langsam und kontrolliert zurück:

1. Verlagere das Gewicht weiterhin auf das Standbein
2. Senke dich langsam ab – ohne Schwung
3. Fußspitze und Ferse des unteren Beins setzen wieder am Boden auf
4. Achte darauf, dass das Knie des Standbeins stabil nach außen zeigt

💡 Tempo-Tipp: Zähle innerlich „21 – 22 – 23“

Das sorgt für eine bewusst langsame Exzentrik, die den Trainingsreiz erhöht – vor allem für die Knie- und Hüftstabilität.

Wiederholungen & Seitenwechsel

Mach 8–10 saubere Wiederholungen pro Seite.

Danach: Seitenwechsel – und wiederhole alles auf der anderen Seite.

Optional:

Wenn du das Ganze instabiler und fordernder gestalten möchtest, halte das Gewicht in der gleichen Hand wie das Standbein. Dadurch steigt der Stabilitätsanspruch nochmals.

❗ Häufige Fehler – und wie du sie vermeidest:

1. ❌ Knie fällt nach innen → ✔ Knie bewusst nach außen führen
2. ❌ Kein vollständiger Kontakt mit dem Fuß → ✔ Ferse und Vorfuß vollständig auf der Fläche
3. ❌ Schwung in der Abwärtsbewegung → ✔ kontrolliertes Absenken
4. ❌ Gewicht zu weit vom Körper → ✔ Gewicht nah am Körperschwerpunkt halten

✅ Fazit:

Frontale Step-ups sind eine funktionelle, einseitige Übung, die besonders effektiv für die Oberschenkelvorderseite, das Gesäß und die Stabilität der Beinachse ist.

Durch die vertikale Bewegung mit einer definierten Höhe kannst du gezielt trainieren, ob du eher den Vastus (vordere Oberschenkelmuskulatur) oder das Gesäß stärker beanspruchen möchtest – je nach Tritthöhe.

Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/6vOw3kHWPm4

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Sie erklären, warum ein vielfältiges Darmmikrobiom nicht nur unser Immunsystem stärkt, sondern auch Einfluss auf Energie, Hormonbalance und sogar unsere Psyche hat. Nicole teilt ihre persönliche Geschichte, wie die gesundheitlichen Herausforderungen eines Familienmitglieds sie dazu inspirierten, das Pflanzenferment „Flora Wieder“ zu entwickeln – ein lebendiges Produkt aus über 31 Mikroorganismen und Superfoods wie Aloe Vera und Reishi.

Du erfährst außerdem:

1. Was das Mikrobiom genau ist und wie es dich beeinflusst
2. Warum herkömmliche Probiotika häufig nicht nachhaltig wirken
3. Wieso fermentierte Lebensmittel der Schlüssel zu echter Vitalität sein können
4. Wie Stress das Mikrobiom sabotiert – und was du dagegen tun kannst
5. Warum Darmgesundheit mehr ist als Verdauung: der Zusammenhang zwischen Bauch & Emotionen

Nicole erklärt anschaulich:

✅ Die Unterschiede zwischen Pro-, Prä- und Postbiotika

✅ Warum lebendige Nahrung lebendige Energie schenkt

✅ Wie oft und wie lange du Produkte wie Flora Wieder und Aloe Vera wirklich brauchst

Ob du Verdauungsbeschwerden hast, dein Immunsystem stärken oder einfach nur dein Energielevel steigern willst – diese Episode liefert dir wertvolles Wissen und direkt umsetzbare Impulse.

👉 Hier findest du die angesprochene Empfehlung zum Aloe Vera Saft.

👉 Hier findest du die angesprochene Empfehlung zu Flora Vida.

Hier findest du Nicole & WILD BABOON:

🌿 Website: www.wild-baboon.de

📩 E-Mail: nicole@wild-baboon.de

📸 Instagram: @wild.baboon

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Vorbereitung & Startposition

Wenn du mitmachen möchtest, begib dich jetzt an deine Langhantel, idealerweise auf einem Rack in erhöhter Ablageposition – z. B. Kniehöhe.

So vermeidest du unnötige Kraftverluste beim Anheben vom Boden.

1. Positioniere dich mittig zur Hantel, deine Füße stehen hüftbreit und neutral, also gerade nach vorn ausgerichtet
2. Greife die Langhantel etwas breiter als schulterbreit, mit gestreckten Armen – die Handflächen zeigen nach unten (Obergriff)
3. Spanne deinen Bauch an, zieh die Schulterblätter leicht nach hinten unten

💡 Hinweis:

Wenn du mit Zughilfen oder Flüssigmagnesium arbeitest, kannst du den Fokus stärker auf Rücken und Beine legen – ohne dass die Griffkraft limitiert.

Körperspannung aufbauen

1. Stell dir vor, du willst mit dem Bauch gegen einen Gürtel drücken – das erzeugt intraabdominale Spannung
2. Gesäß leicht anspannen
3. Schulterblätter aktiv, aber nicht überzogen
4. Blick leicht nach unten vorne, Kinn zur Brust – kein Überstrecken im Nacken

Abwärtsbewegung (exzentrisch)

Jetzt gehst du kontrolliert in die Abwärtsbewegung:

1. Beuge Hüfte und Knie gleichzeitig leicht, schieb das Gesäß aktiv nach hinten – wie beim Wegdrücken einer Wand hinter dir
2. Halte die Hantel ganz nah am Körper – sie soll an den Oberschenkeln und Unterschenkeln entlanggleiten
3. Rücken bleibt gerade, Bauchspannung aufrecht
4. Zähle innerlich mit: 21 – 22 – 23
5. So verbringst du 3 Sekunden in der Abwärtsphase, was den Trainingsreiz maximiert

Geh so tief, wie es deine Beweglichkeit zulässt – ohne die Wirbelsäule zu runden.

Wenn du merkst, dass dein Rücken beginnt einzurunden, stoppe dort – das ist dein individueller Endpunkt.

Aufwärtsbewegung (konzentrisch)

Jetzt folgt die Aufwärtsbewegung:

1. Atme kraftvoll aus, wenn du dich nach oben drückst
2. Beweg dich kontrolliert, aber explosiv – aus der Hüfte strecken, Gesäß aktivieren
3. Die Hantel bleibt weiterhin dicht am Körper
4. Oben angekommen: nicht ins Hohlkreuz fallen – Körper bleibt neutral und stabil

Wiederholungen & Ausrichtung

Wiederhole die Bewegung jetzt 8 bis 10 Mal, in deinem Tempo.

Achte weiterhin auf:

1. Gestreckte Arme – keine Zugbewegung aus den Armen
2. Neutraler Stand – keine Außenrotation der Füße
3. Langsame Abwärtsbewegung, kontrollierte Aufwärtsbewegung

❗ Häufige Fehler – und wie du sie vermeidest:

1. ❌ Rundrücken → ✔ Bauchspannung aktiv halten
2. ❌ Hantel zu weit vom Körper → ✔ so nah wie möglich führen
3. ❌ Schwung holen → ✔ exzentrische Phase bewusst gestalten
4. ❌ Kopf nach oben → ✔ Blick nach vorne unten, Nacken neutral

✅ Fazit:

Das rumänische Kreuzheben mit der Langhantel ist eine hochwirksame Übung für die gesamte hintere Kette – insbesondere für Oberschenkelrückseite, Gluteus und unteren Rücken.

Wenn du:

1. technisch sauber arbeitest,
2. mit angepasstem Gewicht trainierst,
3. und die Bewegung kontrollierst,

dann wirst du langfristig spürbare Fortschritte erzielen – sowohl in der Kraft, als auch in der Haltung und Stabilität.

💪 Reinhören lohnt sich!

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Griff & Startposition vorbereiten

Greif die Stange im Untergriff – das heißt:

Handflächen zeigen zu dir, die Daumen greifen die Stange von unten.

Deine Griffbreite ist etwas enger als schulterbreit – so triffst du gezielt den Bizeps und den Latissimus.

Wichtiger Tipp:

Wenn möglich, stell dich auf eine kleine Erhöhung (z. B. Plyobox), um die Stange sicher und tief in der Handfläche zu greifen.

So vermeidest du, dass du später an den Fingern abrutschst.

Optional: Nutze flüssiges Magnesium oder Griff-Tape, um Schweiß zu reduzieren und den Grip zu verbessern.

Körperspannung aufbauen

1. Strecke deine Beine, zieh die Zehenspitzen nach oben
2. Spanne dein Gesäß an – so fixierst du das Becken
3. Halte deine Körpermitte aktiv, Bauch leicht angespannt
4. Dein Körper ist jetzt eine feste Linie von Kopf bis Fuß

Aufwärtsbewegung – Zug einleiten

Zieh dich jetzt kontrolliert nach oben – denk dabei an folgende Punkte:

1. Zieh dein Kinn in Richtung Schlüsselbein
2. Halte die Ellenbogen eng am Körper, nicht nach außen abspreizen
3. Atme aus, während du dich nach oben ziehst
4. Achte auf eine gleichmäßige Bewegung – ohne Schwung

Oben angekommen – kurz halten und die Spannung im Bizeps und Latissimus spüren.

Abwärtsbewegung – mit Kontrolle

Jetzt gehst du langsam wieder nach unten:

1. Lass dich nicht einfach fallen
2. Senke dich bewusst und kontrolliert ab
3. Zähle innerlich: „21 – 22 – 23“ – so bleibst du mindestens 3 Sekunden in der exzentrischen Phase

Diese Phase bringt den größten Trainingsreiz – du rekrutierst mehr Muskelfasern und trainierst gleichzeitig sicher und gelenkschonend.

Wiederholungen & Varianten

Starte mit sauberen Wiederholungen – 5 bis 8 sind ein guter Bereich für Kraftaufbau.

Wenn du noch nicht hochkommst, dann:

1. Spring in die obere Position und lass dich langsam ab
2. Oder nutze Widerstandsbänder, die dir in der unteren Position helfen

Wenn du fortgeschritten bist, kannst du mit einem Dip-Gürtel und Zusatzgewicht arbeiten – aber nur, wenn die Technik passt.

Atmung & Blickrichtung

1. Einatmen in der Abwärtsbewegung
2. Ausatmen in der Aufwärtsbewegung
3. Der Blick ist nach vorn oder leicht diagonal oben gerichtet – nicht zur Decke!
4. Das schützt deine Halswirbelsäule und verbessert die Körperspannung.

❗ Häufige Fehler – und wie du sie vermeidest:

1. ❌ Ellbogen wandern nach außen → weniger Latissimus, mehr Nacken → eng am Körper halten
2. ❌ Schwung holen mit den Beinen → explosiv, aber kontrolliert hochziehen
3. ❌ Abwärtsbewegung zu schnell → Tempo bewusst steuern
4. ❌ Kein Körperspannung → Beine strecken, Bauch anspannen, Gesäß aktiv

✅ Fazit:

Klimmzüge im Untergriff sind eine sehr effektive Übung, um Bizeps und Rücken gleichzeitig zu trainieren.

Durch die enge Griffposition ist die Bizepsbelastung höher, aber auch der Latissimus arbeitet intensiv mit.

Wenn du sauber arbeitest, ist diese Übung ein echter Klassiker – mit funktionellem Kraftübertrag auf viele andere Bewegungsmuster.

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Ausgangsposition einnehmen

Stell zunächst die Startposition der Beinpolster ein.

Du kannst das entweder über den seitlichen Hebel oder, je nach Gerätetyp, durch vorsichtiges Nachjustieren mit Gewicht machen.

Wichtig:

1. Wähle eine Hüftöffnung, bei der du die Oberschenkel weit nach außen führen kannst,
2. ohne dass sich dein unterer Rücken von der Lehne abhebt.
3. Lehn dich aufrecht an – dein Rücken bleibt vollständig an der Lehne.

Die richtige Bein- und Fußposition

Jetzt richte deine Beine aus:

1. Füße leicht nach außen rotieren, wie ein Cowboy, der Sporen anlegt – das aktiviert gezielt die Adduktoren.
2. Lass deine Fersen leicht absinken und zieh die Zehenspitzen nach oben.
3. Das hilft dir, den Zielmuskel – also die Oberschenkelinnenseite – noch besser zu isolieren.

Oberkörper stabilisieren

Leg deine Hände an die Lehne, Ellenbogen leicht nach außen.

Drück mit den Handflächen gegen die Rückenlehne, um deine Rumpfspannung zu erhöhen.

Diese Adduktion im Schultergelenk unterstützt die Kraftübertragung auf die Hüfte – ein Prinzip aus dem sogenannten Opposing Joints Modell:

Wenn Ober- und Unterkörper sich gegenseitig stabilisieren, kannst du mehr Kraft entwickeln.

Bewegung ausführen – mit Spannung und Kontrolle

Jetzt bring die Oberschenkel kraftvoll zueinander.

1. Halte die Knie und Füße in der Rotation leicht nach außen,
2. arbeite langsam und kontrolliert – kein Schwung!
3. Oben kurz halten, spür den Zielmuskel.

Dann langsam und bewusst wieder öffnen – die Beine gehen kontrolliert auseinander.